11 sposobów na długowieczność – jak żyć długo w pełnym zdrowiu?

Jakie są sposoby na długowieczność?

Wiele osób uważa, że długość życia zależy w dużej mierze od predyspozycji genetycznych.

Jednakże geny odgrywają znacznie mniejszą rolę niż kiedyś sądzono. Dużo ważniejszą kwestią jest styl życia, dieta czy aktywność fizyczna.

Dlatego dzisiaj przedstawimy 11 sposobów na długowieczność – omówimy zdrowe nawyki, które pozwolą Ci dłużej cieszyć się zdrowiem.


Jedz dużo produktów roślinnych!

Produkty pochodzenia roślinnego powinny stanowić główny element naszego odżywiania.

Badania od lat dowodzą, iż spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, czy produkty pełnoziarniste, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób i wpływa istotnie na długowieczność.

Liczne korzyści obejmują dłuższe życie, sprawniejszą funkcję mózgu, zdrowsze serce, a także mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, zachorowania na nowotwory i choroby serca.

Z wielką dokładnością znamy mechanizm radzący sobie ze zmianami patologicznymi, co w jeszcze większym stopniu skłania nas ku roślinom. Korzystne efekty wynikają ze związków aktywnych, takich jak polifenole, karotenoidy, witamina C czy foliany.

Substancje te wiążą się z aktywnością przeciwutleniającą, co skutecznie pozbawia wolne rodniki pola do popisu. Możemy dłużej cieszyć się zdrowiem oraz sprawnym funkcjonowaniem całego organizmu.

Kilka badań łączy diety wegetariańskie i wegańskie z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci – i to nawet o 12-15%! Z kolei ryzyko zgonu spowodowane nowotworami lub chorobami serca spada o 29-52%.

Choć dla wielu tak radykalne zmiany nie są konieczne, ograniczenie przetworzonych produktów będzie wiązać się z pozytywnymi efektami dla całego ciała.


Inny sposób na długowieczność? Ćwicz regularnie!

Aktywność fizyczna jest zalecana na każdym kroku jako recepta na długowieczność. I słusznie, gdyż badania nie zostawiają w tej kwestii żadnych wątpliwości.

Osoby, które ćwiczą 150 minut tygodniowo, mają o 28% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. Większa ilość treningów redukuje owe ryzyko nawet o 35%.

Nie masz czasu na treningi? Nie przejmuj się! Zaledwie 15 minut dziennie wystarczy, by zyskać średnio dodatkowe 3 lata życia. Każde kolejne 15 minut dziennie wiąże się ze spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci o 4%.


Nie przejadaj się!

Badania na modelu zwierzęcym wykazują, że zmniejszenie kalorii o 10-50%  istotnie wpływa na maksymalną długość życia.

Co więcej, niebieskie strefy, a więc obszary zamieszkane przez osoby długo cieszące się zdrowiem, potwierdzają tę teorię.

Ograniczenie kalorii wiąże się ze spadkiem tkanki tłuszczowej oraz masy ciała – czynników skorelowanych z krótszym czasem życia.

Co może wydawać się zaskakujące, nawet u trenujących osób dewiza „masa za wszelką cenę” nie przekłada się na zwiększoną żywotność. Zawodowi sportowcy, cechujący się dużą masą ciała, nie są uprzywilejowani pod kątem zdrowotnym.

Niebieskie strefy imperatywnie promują osoby o „umiarkowanym jedzeniu i piciu”, co oznacza, że nie zawsze więcej znaczy lepiej.


Nie pal papierosów!

Palenie jest jednym z najsilniejszych czynników związanych z przedwczesną śmiercią. Powszechnie mówi się o tym, że palacze tracą średnio 10 lat życia i są o 300% bardziej narażeni na przedwczesną śmierć.

Nadając jednak optymistycznego akcentu warto podkreślić, że nigdy nie jest późno na rzucenie palenia.

Badania pokazują, że osoby, które rzuciły palenie do 35 roku życia, mogą przedłużyć swoje życie nawet o 8,5 roku.

Co więcej, rzucenie palenia w wieku 60 lat wydłuża życie przeciętnie o 3,7 lat, a korzyści mogą być widoczne nawet u 80 latków, którzy pokonają ten niezdrowy, niszczycielski nawyk.

Papierosy wpływają negatywnie na długowieczność

Twoje szczęście jest najważniejsze!

Kolejny element dotykający mieszańców niebieskich stref opiera się na tym, że są oni szczęśliwi i częściej nawiązują relacje społeczne.

W pięcioletnim badaniu szczęśliwsze osoby miały niższe ryzyko przedwczesnej śmierci o 3,7%.

Z kolei przegląd 35 prac naukowych wykazał, że szczęśliwi ludzie żyją nawet o 18% dłużej. Jest to istotna różnica, która rzutuje również na całą jakość życia.


Wyhamuj z alkoholem!

Nie wciskaj przycisku destrukcji, ale naciśnij hamulec w odpowiednim momencie – tak mogłoby brzmieć zalecenie dotyczące spożycia alkoholu.

Zbyt duże ilości wiążą się z chorobami wątroby, serca i trzustki, a także ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Z kolei umiarkowane spożycie alkoholu redukuje tak wysokie prawdopodobieństwo wczesnej śmierci o 17-18%, a także zmniejsza ryzyko wielu chorób.

Szczególną aprobatę zyskało czerwone wino ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy polifenolowych.

Badanie trwające 29 lat wykazało, że mężczyźni preferujący wino umierali wcześnie rzadziej o 34% w porównaniu do sympatyków piwa i alkoholi wysokoprocentowych.

Umiarkowana konsumpcja oznacza 1-2 jednostek alkoholu na dzień u kobiet (maks. 7 na tydzień) oraz mniej niż 3 jednostki dziennie u mężczyzn (maks. 14 na tydzień). Jedna jednostka jest równoważna z lampką wina.

Należy jednak pamiętać, że żadne silne badania nie dowodzą, że umiarkowane spożycie jest korzystniejsze niż całkowita abstynencja. Jeżeli nie lubisz alkoholu – nie ma żadnej potrzeby, żebyś się zmuszał.


Jedz orzechy!

Mimo że omówiliśmy już dietę roślinną, dodatkową uwagę warto przywiązać do orzechów, gdyż stanowią one łatwy dodatek do diety oraz zamiennik niezdrowych przekąsek.

Są bogate w białko, błonnik, przeciwutleniacze oraz związki roślinne. Badania wskazują, że spożycie orzechów redukuje stany zapalne, wysokie ciśnienie krwi, poziom tkanki tłuszczowej brzusznej, a nawet zmniejsza ryzyko cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów.

Przegląd obejmujący 350000 osób wykazał, że konsumenci orzechów mają o 4-27% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.


Dbaj o relacje z innymi!

Choć są to wręcz niewiarygodne wyniki, niektórzy naukowcy donoszą, że utrzymywanie zdrowych relacji z innymi przedłuża życie nawet o 50%.

Posiadanie zaledwie 3 więzi społecznych zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 200%.

Choć ludzie od wieków odnosili się niekorzystnie do samotności poprzez metafizykę, dziś wiemy, że relacje społeczne wiążą się z pozytywnymi zmianami w obrębie serca, mózgu, hormonów oraz układu odpornościowego.

Ponadto kolejną korzyścią jest lepsze radzenie sobie ze stresem, co dodatkowo wpływa na długość życia.

Co ciekawe, badanie z 2003 roku wykazało, że udzielanie wsparcia innym może być bardziej korzystne niż jego otrzymywanie. Prawdziwe jest więc powiedzenie: co dajesz, wraca ze zdwojoną siłą.


Masz ochotę na kawę lub herbatę? Droga wolna!

Obydwa powyższe napoje wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Polifenole i katechiny znajdujące się w zielonej herbacie zmniejszają ryzyko raka, cukrzycy i chorób serca, co potwierdzają liczne badania.

Kawa również wykazuje niezwykły potencjał zdrowotny, redukując ryzyko cukrzycy, nowotworów, a także chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.

Jednakże w jakim stopniu korzyści są przedstawione przez liczby? W dużym. Osoby regularnie pijące kawę i herbatę umierają wcześnie rzadziej o… 20-30%.

Są to niezwykle imponujące wyniki biorąc pod uwagę fakt, jak niewielkich zmian w diecie wymagają powyższe nawyki, by zyskać długowieczność i lepszy stan zdrowotny.

Warto zaznaczyć, że prozdrowotne ilości są bardzo tolerancyjne – nawet 4 filiżanki kawy dziennie niosą wiele korzyści konsumentom w porównaniu do osób, które unikają tego napoju.


Sen to podstawa!

Sen stanowi 1/3 życia – warto więc zadbać o prawidłową jakość, by czerpać z tego trywialnego procesu jak najwięcej.

Ostatnie badania wskazują, że długowieczność wiąże się z dobrym snem. Z kolei deficyt wydaje się bardzo szkodliwy.

Choć każdy cechuje się innym zapotrzebowaniem na sen, spanie poniżej 5-7 godzin wiąże się z 12%  większym prawdopodobieństwem przedwczesnej śmierci. Choć śpiochy w tym momencie zacierają ręce – niesłusznie! Spanie dłużej niż 8-9 godzin na noc zmniejsza długość życia nawet o 38%!

Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość snu działa niekorzystnie, dlatego indywidualnie należy znaleźć optymalne rozwiązanie.

Deficyt snu sprzyja stanom zapalnym, cukrzycy, chorobom serca oraz otyłości. Z kolei zbyt długie przyleganie do łóżka wiąże się z depresją, niską aktywnością fizyczną oraz prawdopodobnie innymi niezdiagnozowanymi stanami zdrowotnymi, które nieszczególnie sprzyjają długowieczności.


Sumienność sprzyja zdrowiu!

Pod pojęciem sumienności definiujemy samodyscyplinę, zorganizowanie oraz wytyczanie i podążanie za wyznaczonym celem.

Badanie naukowe, obejmujące 1500 chłopców i dziewcząt w starszym wieku, wykazało, że dzieci uważane za wytrwałe żyły o 11% dłużej. Ponadto miały niższe ciśnienie krwi, stabilniejszą psychikę, a także mniejsze ryzyko cukrzycy i problemów ze stawami oraz sercem.

Prawdopodobne wyjaśnienie tego zjawiska polega na tym, że osoby sumienne prowadzą bardziej udane życie zawodowe, a także w większym stopniu biorą odpowiedzialność za swoje zdrowie. W dodatku rzadziej podejmują ryzyko i nie reagują w tak dużym stopniu na sytuacje stresowe.


Podsumowanie

Choć tak wzniosłe wyrażenie jak długowieczność może wydawać się poza Twoją kontrolą, badania naukowe wskazują kilka sposobów, które istotnie mogą przedłużyć życie.

Odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna oraz zdrowe relacje społeczne to najważniejsze czynniki, które pozwolą Ci żyć pełnią zdrowia.


Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15383513
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736834
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23720230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19656644
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24210636
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836264
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19307518
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24291541
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960025
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840335
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458092
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125535
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121755/
http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26238869
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22039197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22688992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3547248/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447499/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22336255
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17339649
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22042845
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11374751
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2939149/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15140535
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2556917
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/425958
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11292274
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16758315
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729718/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19711810
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204977
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587967/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16908463
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19572784
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20008687
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22695871
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182026
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18559841
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071782
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067693/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430213
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18945686