Cukier – 9 powodów dlaczego warto go ograniczyć!

Mimo że wielu z nas stara się odżywiać stosunkowo zdrowo, cukier można znaleźć w wielu rozmaitych produktach – nawet tych, po których byśmy się tego nie spodziewali.

Prawda wygląda tak, że w świecie, w którym często brakuje czasu na przyrządzenie zdrowego posiłku, nieraz sięgamy po żywność przetworzoną oraz przekąski, które szybko są w stanie zaspokoić  głód.

Jak się okazuje, tego typu produkty zawierają mniejszą lub większą ilość cukru, który pokrywa spory odsetek dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Jak podają badania, w Stanach Zjednoczonych cukry stanowią do 17% całkowitego spożycia kalorii u dorosłych oraz do 14% u dzieci.

Zalecenia dietetyczne sugerują ograniczenie pochodzących z dodanego do produktów cukru do mniej niż 10% dziennie.

Eksperci uważają, że konsumpcja cukru jest główną przyczyną otyłości i wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca.

Oto 9 powodów, dla których jedzenie zbyt dużej ilości cukru okazuje się być szkodliwe dla zdrowia.

1. Cukier powoduje wzrost wagi

Wskaźniki otyłości rosną z roku na rok i, co ciekawe, głównym  winowajcą tego zjawiska są słodzone napoje, poczynając od tych gazowanych i soków aż do słodzonych herbat, które są źródłem fruktozy, czyli cukru prostego.

Mało kto w tym momencie wie, że spożywanie fruktozy powoduje większy głód niż glukoza, czyli standardowy cukier występujący w produktach skrobiowych.

Ponadto zbyt częste spożywanie fruktozy może powodować spadek stężenia leptyny, czyli hormonu, który reguluje głód i nakazuje organizmowi zaprzestanie jedzenia.

Co to oznacza? Przede wszystkim to, że słodzone napoje nie powstrzymują uczucia głodu, co z kolei często prowadzi do szybkiej konsumpcji dużej ilości kalorii zawartych w płynach. A to, jak łatwo się domyślić, szybko prowadzi do pojawienia się dodatkowych kilogramów.

Badania konsekwentnie dowodzą, że ludzie pijący słodkie napoje, w tym także gazowane i soki, ważą więcej niż ludzie, którzy nie mają ich w swojej diecie.

Ponadto picie dużej ilości napojów z dodatkiem cukru wiąże się ze zwiększoną ilością tłuszczu trzewnego, czyli typem głębokiego tłuszczu brzusznego, który jest bezpośrednio powiązany ze stanami takimi jak cukrzyca czy też choroby serca.

2. Cukier zwiększa ryzyko chorób serca

Diety o wysokiej zawartości cukru wiążą się ze  zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym również kardiologicznych, które stanowią najczęstszą przyczynę zgonów na całym świecie.

Naukowcy sugerują, że diety o wysokiej zawartości cukru mogą prowadzić do otyłości, stanów zapalnych i wysokiego poziomu trójglicerydów oraz cukru we krwi, a także do podwyższonego ciśnienia krwi, a zatem – wszystkich czynników zwiększających ryzyko chorób serca.

Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości cukru, a zwłaszcza napojów słodzonych cukrem, jest związane z miażdżycą, chorobą objawiającą się w postaci zatykających tętnice złogów.

Badanie przeprowadzone na grupie ponad 30 000 osób wykazało, że ludzie, którzy spożywają około 17–21% kalorii pochodzących z dodatku cukru do pokarmów, wykazywało o 38% większe ryzyko śmierci z powodu chorób serca w porównaniu do osób spożywających jedynie 8% kalorii z cukru dodawanego do żywności.

Badania dowodzą również, że wypicie jednego słodkiego napoju dziennie może spowodować przekroczenie zalecanego  dziennego limitu spożywanego cukru.

3. Cukier jest powiązany z trądzikiem

Dieta bogata w rafinowane węglowodany, w tym słodycze i napoje, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju trądziku.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak np. przetworzone słodycze, podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż żywność o niższym indeksie glikemicznym.

Cukierki szybko zwiększają ilość cukru we krwi oraz poziom insuliny, powodując wzmożone wydzielanie androgenów, produkcję sebum oraz stany zapalne – wszystkie te czynniki wpływają na rozwój trądziku.

Badania wykazały, że diety niskoglikemiczne łączą się bezpośrednio ze zmniejszonym ryzykiem pojawienia się trądziku, podczas gdy diety wysokoglikemiczne – na odwrót.

Przykładowo, badanie z udziałem 2300 nastolatków wykazało, że u tych osób, które często spożywały żywność z dodatkiem cukru, występowało o 30% większe ryzyko rozwoju trądziku.

Ponadto wiele badań populacji wykazało, że w społecznościach wiejskich spożywających tradycyjną, nieprzetworzoną żywność występują minimalne wskaźniki związane z pojawieniem się trądziku, w porównaniu z osobami żyjącymi na obszarach miejskich.

Tego rodzaju odkrycia zbiegają się z teorią, że dieta bogata w przetworzone produkty spożywcze, z dodatkiem cukru, przyczynia się do rozwoju trądziku.

4. Cukier zwiększa ryzyko pojawienia się cukrzycy

Bardzo niepokojące jest to, że wskaźniki występowania cukrzycy na całym świecie wzrosły w ciągu ostatnich 30 lat ponad dwukrotnie.

Chociaż zjawisko to ma prawdopodobnie wiele przyczyn, nietrudno  zauważyć  związek między podwyższonym ryzykiem cukrzycy a nadmiernym spożywaniem cukru.

Warto dodać, że otyłość, która stanowi często efekt spożywania zbyt dużej ilości cukru, uważana jest za najsilniejszy czynnik ryzyka dla cukrzycy.

Co więcej, jak się okazuje,  spożywanie cukru przez długi czas powoduje wzrost oporności na insulinę, czyli hormonu wytwarzanego przez trzustkę, który reguluje poziom cukru we krwi.

Insulinooporność powoduje z kolei wzrost poziomu cukru we krwi i znacznie zwiększa ryzyko pojawienia się cukrzycy.

Badanie obejmujące ponad 175 krajów wykazało, że ryzyko rozwoju cukrzycy wzrastało o 1,1% na każde 150 kalorii spożytego cukru lub jedną puszkę gazowanego napoju pitego dziennie. Inne badania wykazały również, że osoby, które piją napoje z dodatkiem cukru, w tym soki owocowe, są bardziej narażone na rozwój cukrzycy.

5. Cukier zwiększa ryzyko zachorowania na raka

Spożywanie nadmiernych ilości cukru może zwiększyć ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.

Po pierwsze, dieta bogata w słodycze i napoje może prowadzić do otyłości, co znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka.

Po drugie, dieta bogata w cukier powoduje stany zapalne w organizmie i może zwiększać oporność na insulinę – oba te czynniki zwiększają ryzyko zachorowania na raka.

Badanie przeprowadzone na ponad 430 000 osobach wykazało, że spożywanie żywności z dodatkiem cukru jest związane ze zwiększonym ryzykiem pojawienia się nowotworu: przełyku, opłucnej oraz jelita cienkiego.

Inne badanie wykazało, że kobiety, które spożywały słodkie bułeczki i ciasteczka więcej niż trzy razy w tygodniu, były 1,42 razy bardziej narażone na rozwój raka endometrium niż kobiety, które spożywały te produkty mniej niż 0,5 razy w tygodniu.

Obecnie trwają badania nad związkiem pomiędzy przyjmowaniem dodatku cukru a nowotworem, potrzebne są jednak również i  kolejne badania, aby można było w pełni zrozumieć tę złożoną relację.

Cukier jest zawarty w wielu produktach spożywczych

6. Cukier może zwiększyć ryzyko depresji

Podczas gdy zdrowa dieta może znacząco  poprawić Twój nastrój, jadłospis bogaty w cukier i przetworzoną żywność może jedynie zwiększyć Twoje szanse na depresję.

Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, w tym produktów o wysokiej zawartości cukru, takich jak ciasta i słodkie napoje, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji.

Naukowcy uważają, że wahania poziomu cukru we krwi, rozregulowanie neuroprzekaźników oraz stany zapalne mogą być przyczyną szkodliwego wpływu cukru na zdrowie psychiczne.

Badanie przeprowadzane przez 22 lata na grupie 8 000 osób wykazało, że mężczyźni spożywający przynajmniej 67 gramów cukru dziennie byli o 23% bardziej narażeni na rozwój depresji w porównaniu do mężczyzn, którzy spożywali mniej niż 40 gramów cukru każdego dnia.

Inne badanie przeprowadzone na grupie ponad 69 000 kobiet wykazało, że u osób, które spożywały najwięcej cukrów, występowało  znacznie większe ryzyko depresji w porównaniu z osobami, które spożywały ich znacznie mniej.

7. Cukier może przyspieszyć proces starzenia się skóry

Zmarszczki są naturalnym sygnałem procesu starzenia się u człowieka. Pojawiają się w końcu u każdego, niezależnie od stanu zdrowia.

Jednak złe wybory żywieniowe mogą pogłębić zmarszczki i przyspieszyć proces starzenia się skóry.

Zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGE) są związkami powstającymi w wyniku reakcji cukru z białkiem w organizmie. Podejrzewa się, że odgrywają one kluczową rolę w starzeniu się skóry.

Spożywanie diety bogatej w rafinowane węglowodany i cukier prowadzi do wytwarzania produktów końcowych glikacji, co może powodować przedwczesne starzenie się skóry.

AGE uszkadzają kolagen i elastynę, które są białkami pomagającymi skórze się rozciągać oraz zachować jej młody wygląd.

Gdy kolagen i elastyna ulegają uszkodzeniu, skóra traci jędrność i zaczyna opadać.

W jednym z badań okazało się, że kobiety, które spożywały więcej węglowodanów, w tym dodawanego do pożywienia cukru, miały bardziej pomarszczoną skórę od kobiet na diecie wysokobiałkowej, o niższej zawartości węglowodanów.

Naukowcy doszli do wniosku, że niższe spożycie węglowodanów wiąże się zatem z wolniejszym procesem starzenia się skóry.

8. Cukier przyspiesza proces starzenia się komórek

Telomery to struktury znajdujące się na końcu chromosomów, które są cząsteczkami, zawierającymi część lub całość informacji genetycznej.

Telomery działają trochę jak osłony ochronne, zapobiegając uszkodzeniom chromosomów w czasie ich kopiowania.

Wraz z wiekiem telomery naturalnie się skracają, co powoduje starzenie się i nieprawidłowe działanie komórek.

Chociaż skracanie telomerów jest naturalnym etapem starzenia się, wybór niezdrowego stylu życia może przyspieszyć ten proces.

Wykazano, że spożywanie dużych ilości cukru przyspiesza skracanie telomerów, a co za tym idzie – przyspiesza starzenie się komórek.

Badanie z udziałem 5 309 dorosłych wykazało, że regularne picie napojów z  cukrem wiąże się z krótszą długością telomerów oraz przedwczesnym starzeniem się komórek.

9. Cukier powoduje wahania energii

Pokarmy o wysokiej zawartości cukru szybko zwiększają poziom cukru oraz insuliny, co prowadzi do zwiększenia energii w organizmie.

Jednak, jak się okazuje, ów wzrost poziomu energii jest ulotny.

Produkty z zawartością cukru, które są jednocześnie pozbawione białka, błonnika lub tłuszczu, prowadzą do krótkotrwałego zwiększenia się poziomu energii, po którym następuje z kolei gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi.

Stałe wahania poziomu cukru we krwi mogą natomiast prowadzić do dużych wahań poziomu energii.

Aby uniknąć takiego cyklu, należy wybierać źródła węglowodanów o niskiej zawartości cukru, a jednocześnie bogatych w błonnik.

Łączenie węglowodanów z białkiem lub tłuszczem to z kolei kolejny świetny sposób na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi, jak również poziomu energii.

Przykładowo, jedzenie jabłka z niewielką garścią migdałów jest doskonałą przekąską, która pomaga utrzymać przedłużony, stały poziom energii w organizmie człowieka.

Źródła:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443321/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493533
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23966427
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23612318
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28109280
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712514/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22291727
  10. https://www.coca-colaproductfacts.com/en/products/coca-cola/original/12-oz/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17448569
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070422
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5046992/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21705069
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4166864/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584048/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3969361/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420570/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3773450/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595327/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3494407/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21765006
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24743309
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3903110/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28751637/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109579
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583887/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28420091
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921406
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4761710/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326908/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229419/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2768570/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4551584/