Magnez – korzyści czyli od skurczów do skurczybyka

Magnez jest czwartym najpowszechniejszym pierwiastkiem w naszym ciele.

Pełni wiele ważnych funkcji, jednakże często spotykamy się z niedoborem – nawet przy zdrowej diecie.

Dlatego wyjaśnijmy, dlaczego warto się nim zainteresować i od skurczów przejść do skurczybyka!

Czym jest magnez?

Magnez to pierwiastek, który powszechnie występuje w przyrodzie.

W naszym ciele około 60% magnezu znajduje się w kościach, a reszta w mięśniach, tkankach miękkich oraz krwi.

Bierze udział w ponad 600 reakcjach w organizmie, m.in tworzy białka z aminokwasów, reguluje neuroprzekaźniki, wspiera budowę i naprawę DNA, a także przekształca żywność w energię. Prawdziwy pierwiastek orkiestra 🙂

Jak się jednak okazuje, magnez wykazuje wiele innych właściwości.


Zwiększa zdolności wysiłkowe

Magnez odgrywa ważną rolę, by stać się skurczybykiem.

Podczas odpoczynku, organizm sportowca potrzebuje ok. 20% więcej magnezu, w zależności od ćwiczeń.

Pomaga on w transporcie cukru we krwi oraz usuwaniu kwasu mlekowego, który narasta podczas ćwiczeń i wywołuje ból.

Badania pokazują, że może on poprawiać wyniki u sportowców, a także u osób starszych.

W jednym z badań siatkarze, którzy brali 250 mg magnezu dziennie, odnotowali zwiększony wyskok oraz dynamiczniejsze ruchy rąk.

W innym badaniu sportowcy, którzy uzupełniali magnez przez cztery tygodnie, mieli lepsze wyniki w każdym elemencie triathlonu. Doświadczyli także obniżenia poziomu insuliny i hormonu stresu.

Jednak nie wszystkie badania wykazują takie efekty, szczególnie u osób, które miały prawidłowy poziom magnezu we krwi.

Magnez występuje m.in w gorzkiej czekoladzie

Zmniejsza objawy depresji

Magnez pełni również ważne funkcje w naszym mózgu. Niski poziom magnezu jest bezpośrednio związany z wyższym ryzykiem depresji.

Jedna z analiz przeprowadzona u ponad 8800 osób wykazała, że osoby w wieku poniżej 65 lat z najniższym spożyciem magnezu miały o 22% większe ryzyko depresji.

W randomizowanym, kontrolowanym badaniu u osób w podeszłym wieku z depresją, 450 mg magnezu dziennie poprawiało nastrój tak skutecznie jak leki przeciwdepresyjne.


Zwiększa wrażliwość na cukier

Korzyści wynikające z suplementacji magnezu mogą odnotować szczególnie osoby z cukrzycą typu 2.

Badania sugerują, że około 48% osób z cukrzycą typu 2 ma niski poziom magnezu we krwi. Może to osłabić zdolność insuliny do kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Ponadto badania wskazują, że osoby z niskim spożyciem magnezu mają wyższe ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jedno badanie, które trwało 20 lat i obejmowało 4000 osób wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu miały 47% mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę.

Inne badanie wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2 przyjmujące duże dawki magnezu każdego dnia doświadczyły znacznej poprawy poziomu cukru we krwi i hemoglobiny glikowanej w porównaniu z grupą kontrolną.

Jednak efekty mogą zależeć od tego, ile magnezu dostarczasz wraz z pożywieniem. W innym badaniu suplementy nie poprawiły poziomu cukru we krwi ani insuliny u osób, które nie wykazywały niedoborów.


Magnez – bezpieczeństwo i dawkowanie

Jak już opisywaliśmy, magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi u mężczyzn 400-420 mg, a u kobiet 310-320 mg.

Bogatym źródłem magnezu jest szpinak, pestki dyni, gorzka czekolada, komosa ryżowa, migdały oraz ryby.

Magnez podawany z zewnątrz jest dobrze tolerowany. Jeżeli jesteś w grupie osób, które mogą odnieść szczególne korzyści z suplementacji lub mają niedobór – rozważ suplementację i wprowadź produkty bogate w magnez do swojej diety.

Uważać muszą osoby, które przyjmują leki na serce, moczopędne lub antybiotyki. W tych przypadkach należy wcześniej skonsultować się z lekarzem.

Najbardziej wchłanialne formy magnezu dostępne na rynku to cytrynian, glicynian, orotan i węglan. W kroplówkach również podajemy jedynie najbardziej przystępne preparaty.


Podsumowanie

Magnez jest niezwykle ważnym składnikiem mineralnym. Niestety nawet 50% ludzi może mierzyć się z niedoborami.

Nie tylko eliminuje skurcze, ale również zwiększa wrażliwość na cukier, zmniejsza objawy depresji i zrobi z Ciebie skurczybyka – wspierając wyniki sportowe 🙂

Magnez jest ogólnie bezpieczny, jednakże przyjmując niektóre leki należy skonsultować się z lekarzem.

Warto wprowadzić do naszej diety produkty bogate w ten pierwiastek i w przypadku niedoborów – rozważyć dodatkową suplementację. Zapraszamy również do naszej kliniki, gdzie oferujemy magnez w najbardziej przyswajalnej formie.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825271
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015935
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252079
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23950577
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25748766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26322160
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089547
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20807870
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663588
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9719052