Nawodnienie – jak prawidłowo się nawodnić?

Odpowiednie nawodnienie jest podstawową kwestią dotyczącą naszego zdrowia.

Uzupełnienie płynów jest prostym elementem naszej diety – problemem są natomiast przypadki, gdzie w trakcie choroby dochodzi do utraty dużej ilości wody, a także elektrolitów.

Dlatego dzisiaj porozmawiamy o nawodnieniu, bez którego nie byłoby życia na Ziemi.

Nawodnienie – kiedy, jak, ile?

Zawartość wody w ludzkim organizmie zależy od kilku czynników, z czego dwa główne to płeć oraz skład ciała.

Możemy ją zbadać na kilka sposobów, z czego najbardziej rzetelnym rozwiązaniem w stosunku do ceny są badania krwi. Najwięcej wiedzy przyniosą nam podstawowe parametry, takie jak morfologia, mocz, sód i potas.

Niektóre analizatory składu ciała oferują nam możliwość zbadania zawartości wody, jednakże waga wylicza to jedynie na podstawie masy mięśniowej. Z tego względu nie bierze pod uwagę bieżącego nawodnienia, a jedynie orientacyjnie przypuszcza ile wody w sobie nosimy.

Ale jak to właściwie robi? Mięśnie składają się w 75% z wody, więc im bardziej umięśniona osoba, tym większą zawartość wody posiada. Niestety większa ilość tkanki tłuszczowej przesuwa wynik do dolnej granicy.

Dla przykładu – szczupły, umięśniony mężczyzna może zawierać w sobie nawet 70% z wody, z kolei otyły – 30%.

Oczywiście są to tylko orientacyjne wyniki, ale pokazują, jak bardzo skład ciała wpływa na nasze nawodnienie.

Płeć również stanowi ważną rolę, ponieważ warunkuje zawartość wody na tej samej zasadzie. Kobiety mają mniej mięśni od mężczyzn, a więc widełki są obniżone o około 5%.

Nawodnienie jest niezmiernie ważne dla naszego zdrowia.

Jak prawidłowo się nawodnić?

Przede wszystkim nie ominie Cię uniwersalna rada, by dbać o swój styl życia. Człowiek z prawidłową masą ciała, o odpowiednim poziomie mięśni, to człowiek zdrowy.

Ale do rzeczy – jak pić, by zrobić to poprawnie?

Kluczowa okazuje się regularność, a niekoniecznie ilość wypijanej wody. Wchłanialność płynów z jelita cienkiego wynosi zazwyczaj 600 ml na godzinę, choć zmienia się w kilku przypadkach.

Niemniej widać, że litrowa butelka wypita na raz poskutkuje tylko wizytą w toalecie.

Jeżeli zależy Ci na maksymalnym nawodnieniu w najkrótszym czasie, postaraj trzymać się granicy 600 ml w ciągu godziny, ale rozbijając to na kilka porcji. Dobrym rozwiązaniem jest picie paru łyków (100-150 ml) co 15 minut.

Jednak prawdopodobnie czytasz ten tekst w pozycji siedzącej, bez żadnej walki z odwodnieniem. Jeżeli chcesz optymalnie się nawodnić, przyjmuj tyle wody na ile pozwala Ci pragnienie + parę dodatkowych łyczków.

Powstało wiele wzorów na temat tego, ile należy wypić. Jedne zalecenia obejmują stałe ilości (np. 2-3 l wody dziennie), z kolei inne zależą od ilości przyjętych kalorii (1 ml na 1 kcal z żywności, a więc przy diecie 3000 kcal wypijamy 3 l wody dziennie). Jeszcze inne zalecają pomiar przed ćwiczeniami, by następnie „wypić” utraconą wagę wraz z nadwyżką.

Coraz częściej jednak spotykamy się z głosami, by pić tyle, na ile ma się ochotę. Organizm posiada sprawne mechanizmy, które regulują ilość wody poprzez pobudzenie pragnienia, bądź zwiększanie diurezy (powodującej większą objętość moczu).

Także jeśli jesteś zdrowy i nie masz odrazy smakowej do wody – po prostu trzymaj butelkę przy sobie i regularnie bierz po parę łyków.

Dla większości osób korzystniejsza będzie woda mineralna, ponieważ jest świetnym źródłem wapnia i magnezu – pierwiastków dość deficytowych.


Co w przypadku silnego odwodnienia?

To, że nie masz butelki przy sobie przez kilka godzin, nie predysponuje Cię do odwodnienia porównywalnego z utratą wody podczas biegunki lub innych chorób.

Ciężkie odwodnienie może prowadzić do zaburzeń zdrowotnych, a nawet śmierci. Najbardziej narażone są osoby z gorączką lub biegunką – a w szczególności dzieci.

Warto wspomnieć również o sportowcach, którzy intensywnie trenują i nie piją wystarczająco dużo. Gorący klimat również pogarsza sprawę, choć oczywiście nie mówimy tu o poważnych zagrożeniach, a jedynie o pogorszeniu wyników sportowych.

Kac po imprezie również może być wynikiem odwodnienia, ponieważ alkohol nasila diurezę i zwiększa utratę płynów. Zastanawialiście się kiedyś, dlaczego parę drinków lub kieliszków wystarczy, by pogonić człowieka kilka razy do toalety?

W przypadku odwodnienia podaje się preparaty nawadniające, w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, istniejące schorzenia oraz stopień deficytu płynów. Stosuje się elektrolity, glukozę lub chlorek sodu – są one podstawową bazą każdej kroplówki.

Zauważyliśmy, że wiele „zdrowych” osób czuje dużą poprawę już w trakcie kroplówki, co jest wynikiem zwiększonego nawodnienia. Oznacza to, że spora części ludzi nie zwraca uwagi na to, by zaprzyjaźnić się z wodą.

Objawy odwodnienia obejmują zmniejszoną objętość moczu, a także suchą skórę, oczy, usta, język oraz przyspieszone oddychanie. Również zimne stopy i dłonie mogą być wynikiem słabego stanu nawodnienia.


Podsumowanie

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla naszego zdrowia i życia.

Warto dbać o regularne picie wody i nie dopuszczać do sytuacji, gdzie pragnienie męczy nas godzinami.

Podczas choroby należy zwrócić szczególną uwagę na poziom płynów w organizmie.

Mamy nadzieję, że po przeczytaniu artykułu wiesz już, jak prawidłowo się nawadniać – organizm z pewnością Ci podziękuje!