Witamina D – jak zadbać o prawidłowy poziom? Jaki ma wpływ na zdrowie?

Witamina D jest wyjątkiem wśród innych związków. Po pierwsze, organizm wytwarza ją pod wpływem nasłonecznienia skóry.

Po drugie, wszechstronne działanie witaminy D sprawia, że wiele osób określa ją mianem hormonu.

Jednakże statystyki są bezlitosne – wiele osób cierpi na niedobór, co rzutuje na funkcjonowanie całego organizmu.

Dlatego w tym obszernym artykule sprawdzimy, jakie są korzyści z suplementacji witaminą D i jak zadbać o prawidłowy poziom tego związku we krwi.


Czym jest witamina D?

Z technicznego punktu widzenia, witamina D dzieli się na dwie formy, które są rozpuszczalne w tłuszczach:

Witaminę D2 (ergokalcyferol), pochodzącą ze źródeł roślinnych, a także witaminę D3 (cholekalcyferol), którą pozyskujemy z promieni słonecznych oraz poprzez spożycie ryb i jaj.

Bardziej powszechny jest oczywiście cholekalcyferol i nie bez powodu – wydaje się dwukrotnie skuteczniejszy w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi.

Z tego względu właśnie ta forma jest wykorzystywana w suplementach oraz preparatach przeznaczonych do podania dożylnego.

Warto jeszcze raz podkreślić, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że jest magazynowana w organizmie przez długi okres czasu.


Jak jest metabolizowana?

Niezbędne są dwa etapy, które umożliwiają aktywowanie witaminy D3. Można je bezpośrednio monitorować, wykonując badania krwi.

Na początku jest przekształcana do 25(OH)D3, a następnie do aktywnej formy 1,25(OH)D3. Z tego poziomu ma już możliwość wyłączania i włączania określonych genów, niemal w takim stopniu jak hormony steroidowe.

Wstępnie określono, że witamina D wpływa na komórki związane ze zdrowiem kości, zwiększając wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach.

Jednakże w 2011 roku dobiegła nas wieść, że związek ten wydaje się być znacznie bardziej uniwersalny. Okazało się, że ingeruje w układ odpornościowy, a nawet zmniejsza ryzyko nowotworów. Badania naukowe sprawiły, że krzywdzimy witaminę D, kiedy postrzegamy ją wyłącznie jako składnik mocnych kości.


Objawy niedoboru

Przez dzisiejszy tryb życia doszło do ciekawego paradoksu, gdzie często występuje niedobór witaminy, którą pozyskujemy ze słońca.

Dwa decydujące czynniki, które określają poziom witaminy D, to tryb życia oraz kolor skóry. Z tego względu niektórzy ludzie są bardziej narażeni na deficyt od innych.

W USA niedobór dotyka 41,6% całkowitej populacji, w tym aż 82,1% czarnoskórych i 69,2% Latynosów.

Zbyt niski poziom jest szczególnie powszechny u osób z chorobami przewlekłymi. Znamienne jest badanie z 2011 roku przeprowadzone przez Lee JH i wsp., gdzie wykazano, że 96% osób z zawałem serca cierpiało na niedobór witaminy D.

Dlatego śmiało możemy powiedzieć, że mamy do czynienia z cichą epidemią, dającą niespecyficzne objawy.

Oznaką ciężkiego niedoboru jest krzywica – choroba kości wieku dziecięcego, która została na szczęście wyeliminowana z krajów wysokorozwiniętych dzięki fortyfikacji produktów witaminą D.

Jednakże znacznie powszechniejsza jest osteoporoza, prowadząca do zmniejszonej gęstości mineralnej oraz zwiększonego ryzyka złamań u starszych osób.

Jak jednak wspomnieliśmy, witamina D oraz kości to archaiczne połączenie, gdyż objawy niedoboru rzutują również na choroby serca, cukrzycę, demencję, nowotwory oraz choroby autoimmunologiczne. Co więcej, deficyt jest powiązany ze zmniejszeniem ogólnej, średniej długości życia.

Zbyt niski poziom witaminy D przyczynia się do częstszych infekcji, osłabienia mięśni oraz gorszego nastroju.

Taki stan rzeczy dobitnie pokazuje, że na podstawie objawów ciężko wywnioskować niedobór, gdyż nikt nie oskarża przewlekłego zmęczenia lub złego humoru o deficyt witaminowy. Jedynym rozwiązaniem są badania krwi oraz odpowiednia profilaktyka.


Witamina D – korzyści

Witamina D wykazuje holistyczne działanie zdrowotne. Korzyści, płynące z odpowiedniego stężenia tego związku we krwi, są następujące:

  • Większa siła – suplementacja promuje wzrost siły zarówno w kończynach dolnych, jak i górnych.
  • Mniejsze ryzyko nowotworów – jedno z badań wykazało, że 1100 IU witaminy D wraz z wapniem zmniejsza ryzyko raka o 60%.
  • Redukcja objawów depresji – suplementacja łagodzi objawy u osób z depresją kliniczną
  • Zapobieganie przed osteoporozom – wyższe dawki witaminy D są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem osteoporozy, złamań i upadków u osób starszych.
  • Wydłużenie życia – badania sugerują, że związek ten wpływa korzystnie na długość życia i redukuje ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób
  • Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 1 – jedno z badań wykazało, że dzienna dawka 2000 IU u niemowląt wiązała się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 1 aż o 78%.

Należy jednak pamiętać, że nauka nie powiedziała ostatniego słowa, a wpływ witaminy D na zdrowie człowieka może okazać się jeszcze szerszy. Analogicznie, istnieje możliwość, że powyższe efekty nie są tak imponujące, niemniej, bazując na obecnym stanie wiedzy naukowej, możemy pokładać w tym związku dużą nadzieję.


Jak zadbać o prawidłowy poziom witaminy D?

Witamina D3 jest naturalnie wytwarzana z cholesterolu w skórze pod wpływem działania promieniowania ultrafioletowego UVB emitowanego przez słońce.

Jeżeli więc mieszkasz w obszarze o dużym nasłonecznieniu, możesz bez problemu uzyskać całe zapotrzebowanie, wystawiając skórę na działanie promieni słonecznych.

Niestety w Polsce od września do kwietnia nie mamy wystarczającej ilości słońca, przez co narażamy się na niedobór.

Co więcej, żeby produkcja była skuteczna, należy odsłonić większą część ciała niż tylko dłonie i twarz. Ciemna karnacja, a także filtry przeciwsłoneczne, to kolejne czynniki, które hamują wytwarzanie witaminy D.  Wydaje się również, że słońce padające przez szkło nie jest tak skuteczne jak bezpośrednia ekspozycja.

Należy jednak pamiętać o tym, by stosować kremy przeciwsłoneczne podczas długotrwałego opalania. Krótkotrwałe przebywanie na słońcu jest zdrowe ze względu na produkcję witaminy D, ale oparzenia słoneczne przynoszą odwrotny efekt, zwiększając ryzyko raka skóry, a także przyspieszając procesy starzenia się.  W przypadku 10 minutowego wyjścia filtr nie jest zalecany, ale jeśli masz w planach dłuższe leżakowanie – krem jest obowiązkowy.

Warto zaznaczyć, że witamina D gromadzi się w organizmie przez kilka tygodni, więc warto jedynie okazjonalnie przebyć dłuższy czas na słońcu.

Podsumowując, zwiększone spożycie ryb oraz przyjmowanie suplementów jest konieczne w okresach jesienno-zimowych, by zapewnić odpowiednie stężenie witaminy D we krwi. W pozostałym czasie wystarczy wystawienie ciała na działanie promieni słonecznych przez kilka minut. Endogenna produkcja zależy od poszczególnej osoby, dlatego warto regularnie wykonywać badania krwi.

Witamina D jest pozyskiwana głównie ze słońca.

Witamina D – źródła

Najlepszym źródłem witaminy D są oczywiście ryby. Łyżka oleju z wątroby dorsza zapewnia 227% dziennego zapotrzebowania. Z kolei 85 gramów łososia zawiera 75% dziennego zapotrzebowania, a taka sama porcja tuńczyka 26%.

Niestety reszta pożywienia dostarcza jedynie niewielkich ilości. Poza podium znajduje się wołowina, która w 85 gramach dostarcza jedynie 7%. Taką samą wartość zawiera jajko, a sardynka – 4%.

Należy również wspomnieć o fortyfikowanych produktach mlecznych oraz zbożach, które są wzbogacane witaminą D. Niemniej nie są to częste przypadki, ale mimo wszystko warto zwrócić uwagę na etykietę przed dokonaniem zakupu.

Choć ilości występujące w rybach mogą wydawać się wystarczające, należałoby jeść je niemal codziennie. Dlatego jedynym funkcjonalnym źródłem z pożywienia jest olej z ryb, którego można przyjmować w ramach suplementacji.

Witamina D dostępna jest również w postaci zastrzyku domięśniowego, co zapewnia jednorazową, dużą dawkę. Takie rozwiązanie pomaga szybko zażegnać niedobory, a także wymaga jedynie jednego szybkiego zabiegu. Jest to ekonomiczny i wygodny wybór, szczególnie u osób mających problem z połykaniem tabletek.


Dawkowanie

Jak już wspomnieliśmy, jedynie badania krwi mogą rzeczowo stwierdzić, czy występuje niedobór. Wartość aktywnej formy 1,25(OH) D3 poniżej 12 ng/ml uważa się za niedoborową, z kolei powyżej 20 ng/ml za prawidłową. Jednakże coraz to nowsze badania pokazują, że norma powinna być zdecydowanie wyższa (>30 ng/ml), by cieszyć się wszystkimi korzyściami.

Dzienne zapotrzebowanie dla witaminy D wynosi:

  • 400 IU dla niemowląt
  • 600 IU dla dzieci i dorosłych
  • 800 IU dla osób starszych oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią

Ponownie sprawa jest mocno dyskusyjna, gdyż pojawiają się głosy, że zalecane spożycie jest zbyt niskie. U.S. National Academy of Medicine określiła górny limit bezpieczeństwa dla 4000 IU, a częste zalecenia obejmują profilaktyczne dawki 1000-2000 IU w okresach jesienno-zimowych.

Warto jednakże podkreślić, że granica toksyczności dla witaminy D jest bardzo wysoka. Działania niepożądane występują bardzo rzadko i występują jedynie podczas przyjmowania bardzo dużych dawek stosowanych przez długi okres czasu. Skutki uboczne obejmują senność, wymioty, ból brzucha, splątanie, brak koncentracji, a w skrajnych przypadkach nadciśnienie oraz depresję.

Suplementy oraz zastrzyki domięśniowe wykorzystują formę witaminy D3, gdyż jest ona bardziej skuteczna w wyrównywaniu niedoborów.


Co zwiększa wchłanialność?

Organizm ludzki jest niezwykle skomplikowany, jednakże wiemy, że synergistyczne połączenie kilku składników często wykazuje lepsze rezultaty.

Podobnie jest z witaminą D3 – niektórzy badacze sugerują, by łączyć ją z witaminą A oraz K2, by zwiększyć wchłanialność. Dane są jednak raczkujące i wszystko wskazuje na to, że takie połączenie może stanowić jedynie dodatek, a nie podwalinę pod efekty z suplementacji.

Magnez również wydaje się odgrywać pewną rolę dla prawidłowego funkcjonowania witaminy D3, tym bardziej, że również jest niedoborowy.


Podsumowanie

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Nie tylko dba o zdrowe kości, ale również wzmacnia układ odpornościowy i wpływa korzystnie na nastrój.

Niestety wiele osób boryka się z niedoborami, a dawki czerpane ze słońca oraz żywności często są niewystarczające. Dlatego rozwiązaniem jest przyjmowanie oleju z ryb lub jednorazowe zastrzyki domięśniowe.

Warto wykonywać regularne badania i spędzać czas na świeżym powietrzu, jeżeli tylko nadarzy się ku temu okazja. Uzupełnienie witaminy D może znacząco przyczynić się do poprawy samopoczucia i stanu zdrowotnego, jednakże w przypadku jakichkolwiek chorób skonsultuj się najpierw ze swoim lekarzem.


Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689389
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20511049
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21197695
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397021
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7015957
http://chp.sagepub.com/content/16/1/58.abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17608242
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21439530
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022510X11005430
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207362
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22319037
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156880
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23320612
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523595
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11705562
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846391
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21158934
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718005
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145139
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17205520
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21155624
http://www.biomedcentral.com/1741-7015/11/229
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23981518
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209171